Kristján Helgi Hjartarson, sálfræðingur hjá Sálfræðingunum, sérhæfir sig í meðferð þunglyndis og kvíðaraskana. Kristján hefur nokkur góð ráð til að vinna gegn einkennum skammdegisþunglyndis og bendir á að það séu meðferðarleiðir í boði fyrir þá sem góðu ráðin duga ekki fyrir.
„Á þessum árstíma er mjög algengt að fólk finni fyrir vægum breytingum í líkamsstarfsemi, hegðun og líðan,“ segir Kristján. „Margir kvarta yfir auknu athafnaleysi, meiri löngun í kolvetnisríka fæðu, þörf fyrir meiri svefn til að hvílast almennilega og fleiru.
Skammdegisþunglyndi er hins vegar tegund af þunglyndi sem einkennist af mjög áberandi og hamlandi árstíðarsveiflum í líðan,“ segir Kristján. „Fólk finnur fyrir fyrir mjög hamlandi geðlægð á sama tíma og það fer að dimma úti. Einkennin réna svo með hækkandi sól að vori til, þegar dagurinn lengist a ný. Þeir sem eru þunglyndir að staðaldri finna lika oft einkennin versna á þessum tíma árs, bæði vegna aukins álags og skammdegisins,“ segir Kristján.
Orsökin ekki þekkt
„Depurð, vanlíðan, áhuga- og gleðileysi, mikil þreyta og orkuleysi eru mjög algeng einkenni, ásamt aukinni svefnþörf og matarlyst,“ segir Kristján. „Orsakir skammdegisþunglyndis eru ekki alveg þekktar en aðalhugmyndin er sú að minnkandi dagsbirta valdi truflun í líkamsklukkunni hjá sumum. Hugsanlega með því að valda ójafnvægi í losun melatóníns í heila, hormóns sem er mikilvægt fyrir svefn og líðan.
Þetta virðist líka tengjast serótónínframleiðslu, en það er taugaboðefni sem er talið vera minnkað hjá fólki með þunglyndi og skammdegisþunglyndi,“ segir Kristján. „Ein kenning er sú að minnkun á dagsbirtu geti dregið úr framleiðslu á serótóníni hjá fólki með skammdegisþunglyndi. Eins og í öðru þunglyndi sjást sömu óhjálplegu og neikvæðu hugsanirnar sem valda vanlíðan og gera einstaklingum erfitt fyrir að takast á við þunglyndið.
„Svo eru til fleiri kenningar og það er líka verið að skoða hvaða áhrif erfðir hafa, en þeir sem hafa fjölskyldusögu um þunglyndi virðast veikari fyrir,“ segir Kristján.
Minna en búast mætti við
Um 3,8% Íslendinga þjást af skammdegisþunglyndi og 7,5% þjást af vægum einkennum sem mætti kalla skammdegisdrunga,“ segir Kristján. „Það virðist eins og skammdegisþunglyndi sé ekki jafn algengt og venjulegt þunglyndi hér á landi og það er minna en búast mætti við. Það eru vísbendingar úr íslenskri rannsókn um að hugsanlega hafi Íslendingar aukið þol gagnvart þessu, því skammdegisþunglyndi virðist hrjá um 8% á þeim svæðum í Bandaríkjunum þar sem er skammdegi og þegar Vestur-Íslendingar eru bornir saman við nágranna sína i Norður-Ameríku virðast þeir líka koma betur út. Það er ekki ljóst hvers vegna.“
Ýmis ráð til
„Það eru ýmis ráð til að vinna gegn skammdegisþunglyndi,“ segir Kristjan. „Það sem liggur í augum uppi er að passa að fá sem mesta birtu í umhverfið. Sitja nær glugga í vinnunni og auka ljós í kringum sig. Það getur gert illt verra að draga sig í hlé út af þunglyndiseinkennum, vera meira inni og missa af dagbirtustundunum. Sama gildur um að stunda ekki útiveru eða hreyfa sig minna. Það að fara út að ganga, sérstaklega á meðan bjart er, virðist hjálpa.
Svo eru ráð sem gilda um þunglyndi almennt,“ segir Kristján. „Deildu þessu með einhverjum, ekki takast á við þetta einn. Umkringdu þig með fólki sem þér þykir vænt um. Gerðu þér dagamun með því að taka þátt í og skipuleggja ánægjulegar athafnir sem bæta líðan, þrátt fyrir að þér finnist það erfitt eða tilgangslaust til að byrja með. Það borgar sig líka að fara varlega í neyslu áfengis og óhollrar fæðu. Svo eru einhverjar vísbendingar um að neysla á Omega-5 fitusýrum og D-vítamíni geti hjálpað.“
Meðferð í boði
„Ef þetta dugar ekki er mælt með því að leita til fagaðila,“ segir Kristján. „Þeir beita helst þremur mismunandi meðferðum við skammdegisþunglyndi. Í fyrsta lagi svokallaðri ljósameðferð, sem snýst um að fá daglegan skammt af ljósi með notkun dagsljósalampa, sem líkja eftir dagsbirtu. Hugsunin er sú að það sé verið að hjálpa líkamsklukkunni að stilla sig og þetta virðist hjálpa til við að ná jafnvægi í melatónínframleiðslunni. Það hefur gefið góða raun að fólk sitji við þá á morgnana.
Í öðru lagi er lyfjameðferð stundum beitt,“ segir Kristján. „Þetta getur tengst serótónínójafnvægi og því getur hún verið gagnleg. Þá eru lyfin bara tekin á meðan einkennin eru til staðar.
Í þriðja lagi er sálfræðimeðferð notuð,“ segir Kristján. „Hún snýst þá um að hjálpa einstaklingnum að takast á við óhjálplegar og neikvæðar hugsanir sem fylgja vetrinum. Hugræn atferlismeðferð er gagnleg meðferð við skammdegisþunglyndi og er sú meðferð sem ég hef veitt. Í henni lærir fólk hvernig hugsun hefur sterk áhrif á líðan og viðbrögð okkar við ytri aðstæðum og fólki er kennt að þekkja og breyta neikvæðum hugsunum sem valda vanlíðan. Hugræn atferlismeðferð er áhrifarík gegn skammdegisþunglyndi og sérstaklega ef dagsljósameðferð er bætt við.“
Talað er um áfallastreitu þegar manneskja hefur orðið fyrir skelfilegri lífsreynslu, svo sem orðið vitni að vofeiflegum atburði, lent í líkamsárás eða nauðgun, valdið slysi og fleira.
Viðkomandi getur þá fyllst hjálparleysi, ótta eða hryllingstilfinningu.
Svefnleysi (e. insomnia) er ein röskun í flokki svefnraskana.
Svefnleysi einkennist af erfiðleikum við að sofna, halda sér sofandi og/eða að vakna mjög snemma á morgnana og geta ekki sofnað aftur. Einstaklingar með svefnleysi eru oft þreyttir og orkulausir á daginn, einnig fylgir oft erfiðleikar með einbeitingu og athygli, jafnvel í svo miklu mæli að það fer að hafa áhrif á vinnu og önnur svið lífsins.