Svefn er ein undirstaða góðrar geðheilsu. Skert gæði svefns geta aukið streitu og kvíða, skert minni og minnkað einbeitingu. Talið er að um 10-25% einstaklinga eða allt upp í 83.000 manns á Íslandi glími við svefnröskun og gefur notkun svefnlyfja á Íslandi til kynna að vandinn hér á landi sé mikill. Svefnlyf geta verið góð tímabundin lausn á svefnvanda en þeim geta einnig fylgt ýmsir ókostir. Þau geta verið ávanabindandi auk þess sem virkni þeirra minnkar yfir lengri tíma.
Bandarísku læknasamtökin ACP birtu nýlega fræðigrein í tímaritinu Annals of Internal Medicine þar sem læknar eru hvattir til þess að nota ekki svefnlyf sem fyrsta valkost við svefnröskunum heldur vísa frekar á hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlismeðferð er í flestum tilvikum framkvæmd af sálfræðingi og hefur sýnt góðan árangur. Meðferðin er tiltölulega stutt sem gerir hana hagkvæma lausn á þessu oft langvarandi vandamáli.
Svefn og kynlíf það eina sem á að gerast í rúminu
Tómas Kristjánsson, sálfræðingur, segir hugræna atferlis-meðferð í raun skiptast upp í þrjá parta – svefnskerðingu, svefnrútínu og svefnumhverfi.
„Einn aðalparturinn af meðferðinni er svefnskerðing sem hljómar mjög mótsagnakennt,“ segir Tómas. Til þess að takast á við röskunina er svefninn hjá einstaklingnum skertur þannig að hann verði það þreyttur að hann geti ekki annað en sofið í rúminu. „Við lærum að tengja vissa hluti við vissar aðstæður og ef við liggjum uppi í rúm til þess að horfa á sjónvarpsþætti eða annað veit líkaminn ekki lengur hvað er að fara að gerast þegar við förum upp í rúm. Hann veit ekki hvort hann á að fara að slaka á eða kveikja á athyglinni. Svefn og kynlíf er í raun það eina sem á að gerast uppi í rúmi,“ segir Tómas. Með því að skerða svefninn þjálfast lík-aminn upp í því að þekkja það að þegar hann er uppi í rúmi þá er hann að fara að sofa. Þá eiga þeir sem þjást af svefnröskun ekki að liggja andvaka tímunum saman uppi í rúmi heldur fara fram og lesa góða bók þangað til þreytan er virkilega farin að segja til sín.
Alltaf sama rútínan fyrir svefn
Partur tvö af meðferðinni er síðan svefnrútínan. Í henni felst að gera alltaf sömu hlutina í sömu röð fyrir svefn. Þetta er gert til þess að gefa líkamanum merki um það hvenær hann er að fara að sofa. „Það skiptir máli að síðasta hálftímann fyrir svefn sé allt alltaf í sömu röð. Með svefnrútínu veit líkaminn með smá fyrirvara að hann er að fara að sofa og sendir boðefni um það,“ segir Tómas.
Þriðji partur meðferðarinnar snýr að svefnumhverfi. „Þessi þáttur snýr til dæmis að því að minnka koffínneyslu, drekka ekki mikinn vökva rétt fyrir svefn, minnka ljós inni í svefnher-bergi og snúa vekjaraklukkunni frá rúminu,“ segir Tómas.
Svefnlyf ekki skyndilausn
Hann segir okkar þjóðfélag vera mikið í því að leita að skyndilausnum en í þessu tilfelli séu svefnlyfin ekki sú lausn. Mikilli svefnlyfjanotkun fylgir gríðarlegur kostnaður fyrir einstakling-inn sem og þjóðfélagið í heild þar sem lyfin eru niðurgreidd. „Bæði viðtölin við geðlækna og geðlyfin sjálf eru niðurgreidd en samt er líka kostnaður fyrir einstaklinginn. Þetta tekur lengri tíma og kostar meira bæði fyrir einstaklinginn og þjóðfélagið,“ segir Tómas. Með hugrænni at-ferlismeðferð er vandamál sem fólk getur verið að glíma við í þrjátíu til fjörutíu ár lagað á um sex vikum.
Tómas segir afar eðlilegt að fólk leiti fyrst til síns heimilislæknis en vandamálið liggi síðan í því að í staðinn fyrir að vísa fólki í hugræna atferlismeðferð þá er skrifað upp á svefnlyf. Þá er það einnig það að sálfræðiviðtöl eru ekki niðurgreidd af sjúkratryggingum og því er fólk gjarnt á að setja það fyrir sig. „Í stóra samhenginu eru sex viðtöl hjá sálfræðingi þó mun ódýrari en þrjátíu ára notkun svefnlyfja plús öll komugjöld á heilsugæslu og viðtöl við geðlækna. Fjölmargir vita þó ekki af þessum möguleika, vita ekki að það eru til önnur úrræði við svefnröskunum en svefnlyf.“
Talað er um áfallastreitu þegar manneskja hefur orðið fyrir skelfilegri lífsreynslu, svo sem orðið vitni að vofeiflegum atburði, lent í líkamsárás eða nauðgun, valdið slysi og fleira.
Viðkomandi getur þá fyllst hjálparleysi, ótta eða hryllingstilfinningu.
Svefnleysi (e. insomnia) er ein röskun í flokki svefnraskana.
Svefnleysi einkennist af erfiðleikum við að sofna, halda sér sofandi og/eða að vakna mjög snemma á morgnana og geta ekki sofnað aftur. Einstaklingar með svefnleysi eru oft þreyttir og orkulausir á daginn, einnig fylgir oft erfiðleikar með einbeitingu og athygli, jafnvel í svo miklu mæli að það fer að hafa áhrif á vinnu og önnur svið lífsins.